9 posturas de yoga para el hombro
¿Te has lesionado el hombro haciendo ejercicio?, ¿has realizado una carga excesiva y ahora tienes molestias en el hombro?, ¿pasas largos períodos de tiempo delante del ordenador?.¡Cuidado! Cada vez más personas sufren tendinosis o tendinitis del supraespino debido a un sobreuso o degeneración por pasar largas horas sentados con el ordenador en una mala postura, conducir, deportes, etc. Los periodos prolongados en posición sentada reducen el movimiento de los músculos, sobre todo en cuello y hombros, y producen una compresión constante sobre los discos intervertebrales, a veces incluso se llegan a generar lesiones como tendinosis del supraespinoso, la más conocida, o los manguitos rotadores del hombro.
La tendinosis del hombro es una de las patologías más comunes de los tendones del hombro debido a que el hombro es la articulación que más movimiento tiene en nuestro cuerpo, y a que a los tendones del hombro en general les llega poca sangre, sobre todo al supraespinoso, tendón más frecuentemente lesionado, junto con el resto del manguito rotador.
Te propongo en este post 9 asanas o posturas de yoga terapéutico para terapia de la tendinosis del supraespinoso o manguitos rotadores del hombro o para prevenir posibles problemas en cuello y hombros:
1. Gomukhasana o postura de Cara de Vaca, en variante sentado sobre los talones
Beneficios: Expande el pecho optimizando el trabajo cardíaco. Es una
postura perfecta para la apertura de hombros y alarga los músculos de la parte superior de la espalda.
Cómo: Comenzar sentado sobre los talones, inhalar y extender los brazos hacia arriba, exhalar y con un brazo traza un círculo amplio hacia atrás y hacia abajo hasta alcanzar la línea media de la espalda. Flexionar el codo y dirige la mano en medio de las escápulas. Flexionar el brazo de arriba para enlazar ambas manos. Colocar el mentón paralelo al suelo y la mirada al frente. Relajar las costillas en dirección de la cadera y mantener el sacro vertical.
Consejos: Trabajar despacio y con cuidado, por la lesión del hombro, y avanzando en función del grado de dicha lesión. Si no se lograra enlazar las manos, unirlas con la ayuda de un cinturón y acercarlas paulatinamente. Con problemas en las rodillas hacer de pie o sentado con piernas estiradas.
2. Garudasana o postura del Águila, en variante sentado sobre los talones
Beneficios: Estira toda la zona dorsal de la espalda y los brazos.
Cómo: Comenzar sentado sobre los talones. Estirar los brazos hacia adelante, paralelos al suelo, abriendo las escápulas en la parte posterior del torso. Cruzar los brazos delante del torso para que el brazo derecho esté por encima del izquierdo, y a continuación doblar los codos. Apretar el codo derecho en el hueco del izquierdo, y elevar los antebrazos perpendiculares al suelo. El dorso de las manos deben estar uno frente al otro, si se puede.
Consejos: Trabajar despacio y con cuidado, por la lesión del hombro, y avanzando en función del grado de dicha lesión. Si no se lograra enlazar las manos, ayudarse con la ayuda de un cinturón y acercarlas paulatinamente. Con problemas en las rodillas hacer de pie o sentado con piernas estiradas.
3. Postura del Péndulo
Beneficios: Estiramiento de músculos laterales del cuello como los músculos escalenos liberando tensión a esa zona que tiende a sobrecargarse en caso de lesiones en el hombro.
Cómo: Comenzar sobre las rodillas. Entrelazar los dedos de las manos por la espalda y tirar bien hacia abajo juntando las escápulas. Tirar de las manos hacia la derecha y a continuación mirar hacia el hombro derecho que es el que está más alto.
Consejos: Con problemas de cervicales mirar hacia el hombro que está más bajo, el contrario al que se llevan las manos entrelazadas.
4. Ardha Uttanasana o media Pinza de pie, con movimientos del brazo con un peso
Beneficios: Esta postura proporciona los beneficios de la asana Ardha Uttanasana (estira el torso frontal, fortalece la espalda y mejora la postura y estimula el vientre) unido a los beneficios que proporcionan los movimientos pendulares del brazo que tiene el peso sin sufrir carga (estos movimientos se conocen como los ejercicios de Codman para hombro). Separa la cabeza del humero del acromion dentro de los límites de movimiento que no producen dolor permitiendo elongar cualquier tejido conectivo que este rígido sin comprimir la cabeza del humero contra el acromion y manteniendo el juego articular del hombro.
Cómo: Para esta postura utilizar un pequeño peso de 1 kg aproximadamente. Comenzar de pie en Tadasana con las piernas abiertas el ancho de las caderas. Inhalar y al exhalar flexionar el tronco hacia delante dejando los brazos caídos y estirando el torso hacia delante. Con el brazo que tiene el peso hacer giros pequeños en un sentido y luego repetir en el otro sentido. A continuación, con el mismo brazo del peso, hacer movimientos pendulares. Repetir con el otro brazo.
Consejos: En caso de tensión en la espalda baja y corvas, flexionar ligeramente las rodillas, sin perder la extensión a lo largo de la columna. Ante una lesión de cervicales no levantar la cabeza para mirar hacia delante.
5. Ardha Uttanasana o media Pinza de pie, en variante con brazos atrás
Beneficios: Esta postura proporciona los beneficios de la asana Ardha Uttanasana ya comentados unido a los beneficios que la extensión de los brazos al aire permitiendo la extensión de la musculatura de los hombros.
Cómo: Comenzar de pie en Tadasana con las piernas abiertas el ancho de las caderas entrelazando las manos por la espalda y manteniendo hombros bajos. Inhalar y al exhalar flexionar el tronco hacia delante y estirando el torso hacia delante y estirando de los brazos ligeramente hacia atrás y hacia arriba siempre que no sea doloroso.
Consejos: En caso de tensión en la espalda baja y corvas, flexionar ligeramente las rodillas, sin perder la extensión a lo largo de la columna. Ante una lesión de cervicales no levantar la cabeza para mirar hacia delante.
6. Uttana Shishosana o postura del Perro Extendido hacia abajo
Beneficios: Se alarga la columna vertebral y produce una apertura de los hombros, axilas y el pecho.
Cómo: Comenzar sentado sobre los talones. Inhalar y extender la espalda, exhalar e inclinar el torso al frente extendiendo los brazos y colocar las manos al ancho de hombros o ligeramente abiertas en V. Las caderas deben estar a la altura de las rodillas.
7. Uttana Shishosana o postura del Perro Extendido hacia abajo, en variante con brazos flexionados
Beneficios: Además de los beneficios de la postura anterior, esta variante produce estiramiento de músculos del brazo como triceps.
Cómo: Igual que la postura anterior pero flexionando los codos de manera que las palmas se junten.
8. Postura Enhebrar Aguja
Beneficios: Produce un estiramiento de los músculos y tendones que se insertan en el hombro.
Cómo: Desde la postura de cuatro patas, deslizar el brazo derecho por debajo del cuerpo, permitiendo que el hombro derecho se relaje en el suelo. La mano izquierda puede permanecer donde está, o moverla un poco hacia delante. Repetir con el otro brazo.
9. Supta Matsyendrasana o Media torsión
Beneficios: Flexibiliza hombros, caderas y cuello. Ayuda a hidratar los discos de la columna al tiempo que el estiramiento es relajante. Estimula en los órganos internos como hígado y los riñones.
Cómo: Partir tumbados boca arriba y con los brazos en cruz y palmas de la mano hacia abajo para ayudar al giro. Flexionar las piernas a 90º. Al exhalar llevar las piernas, siempre flexionadas a 90º, hacia un lado y la cabeza con cuidado hacia el otro lado. Una vez se ha alcanzado la postura colocar las palmas de la mano hacia arriba para permitir la apertura del pecho. Tras mantener la postura deshacerla al inhalar subiendo las piernas al centro siempre flexionadas 90 º y repetir el otro lado al exhalar.
"Tu cuerpo es templo de la naturaleza y del espíritu divino. Consérvalo sano, respétalo, estúdialo, concédele sus derechos." (Henri-Frèdèric Amiel). Cuida de él con amor.
Namaste
María
